Оглавление
- Вторник
- ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Среда
- Бюджетное меню на неделю на 1 человека
- Среда
- Питание на среду
- Список продуктов на неделю
- Списки и покупки на неделю для семьи
- Питание на вторник
- Разрешенные и запрещенные продукты
- Полный список продуктов для правильного питания и снижения веса
- Рецепты: ПП для похудения
- Пятница
- Запеченная курица «с секретом»
- Выбор удобной формы меню
- ПЯТНИЦА
- Расчет стоимости питания для 4 человек на неделю
- Список блюд на неделю
- Пятница
- Составление правильного и полезного списка закупок
- Экономия времени в вечернее время
Вторник
- Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
- Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
- Полдник – Булочка с киселем.
- Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
- На ночь – Стакан фруктового сока.
Пюре с тыквой и морковью
Ингредиенты:
- Картофель – 600 гр.;
- Свежая морковь – 1 шт.;
- Тыква – 200 гр.;
- Молоко – 200 мл.;
- Сливочное масло – 75 гр.;
- Немного соли и перца по вкусу;
- 2 веточки зеленого лука.
Приготовление:
- Очищаем овощи, нарезаем их некрупными кусочками.Тыква для этого рецепта может быть в замороженном виде.
- Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
- За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
- Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак.Овсяные оладьи на кефиреОбед.Украинский борщПолдник.Пирог из кабачков со сметанной глазурьюУжин.Пряная курица с апельсинами Салат из салата
Завтрак:Яйца пашот
Полдник:Апельсиновый творожный торт без выпечки
Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.
Ужин:Мясо “Путь к сердцу”
гречневая каша
салат из свежей капусты с яблоком
Предложите своей семье следующие блюда:
- Утром – овсяная каша с медом.
- На второй завтрак лучше всего подойдут фрукты или йогурт.
- На обед сварите борщ, на второе подайте картофель с котлетами.
- В качестве полдника подойдут салат и кефир.
- На ужин приготовьте отварную говядину с капустой.
Котлеты с картофелем и овощами на обед
Сюда входят:
- овсяная каша – 60 р.;
- мед (баночка) – 100 р.;
- йогурт (4 шт.) – 150 р.;
- борщ со всеми ингредиентами – 500 р.;
- картофель (кг) – 60 р.;
- котлеты (фарш и специи) – 350 р.;
- зелень (пучок) – 30 р.;
- кефир (л) – 50 р.;
- говядина (кг) – 350 р.;
- капуста (кг) – 40 р.;
- томатная паста (уп.) – 30 р.
Среда
- Завтрак – Яичница с помидорами, тосты с сыром, чай и кофе.
- Обед – Суп из овощей на мясном бульоне, салат из редьки.
- Полдник – творожный десерт – запеканка или готовый творожок с вареньем.
- Ужин – Жаркое из курицы с картофелем, салат из томатов черри и красного лука с зеленью.
- На ночь – Ряженка.
Жаркое с курицей
Ингредиенты:
- Картофель – по 3 шт. на человека;
- Курица – весом до 2 кг.;
- 3 зубчика чеснока;
- 2 репчатые луковицы;
- 2 средние моркови;
- Немного масла;
- Соль и свежемолотый перец, специи, немного зелени.
Приготовление:
- Курицу нарезать порционными кусочками, переложить на смазанный маслом противень. Добавить разрезанный на несколько частей чеснок, репчатый лук.
- Картофель и морковь очистить, нарезать некрупными кусочками и добавить к курице.
- Посолить и приправить специями, добавить зелень.
- Убрать противень в духовой шкаф минимум на 45 минут, далее смотреть по готовности мяса и овощей. Можно добавить свежие помидоры, тогда жаркое получится с соусом, но для этого используйте более глубокий противень.
Бюджетное меню на неделю на 1 человека
Необходимые продукты
Наименование | Количество | Цена, руб. |
---|---|---|
Картофель | 1,5 кг. | 37,5 |
Свекла | 400 гр. | 10 |
Морковь | 600 гр. | 15 |
Лук репчатый | 650 гр. | 18,5 |
Огурцы маринованные | 1 банка | 83 |
Капуста квашенная | 1 упаковка | 41 |
Фасоль | 400 гр. | 34 |
Колбаса вареная | 200 гр. | 35 |
Яйцо куриное | 5 шт. | 23 |
Зеленый горошек консервированный | 2 банки | 48 |
Майонез | 1 упаковка | 28 |
Свинина | 300 гр. | 50 |
Зелень | 70 гр. | 52 |
Сливочное масло | 1 уп. | 48 |
Говядина | 1 кг. | 319 |
Капуста | 700 гр. | 10 |
Помидоры | 200 гр. | 30 |
Сметана | 100 гр. | 25 |
Чеснок | 3 шт. | 28 |
Тесто слоеное | 700 гр. | 20 |
Куриное филе | 350 гр. | 31,5 |
Рис | 200 гр. | 13 |
Перец болгарский | 150 гр. | 7,5 |
Кукуруза консервированная | 1 банка | 45 |
Крупа гречневая | 1 стакан | 11 |
Кабачок | 200 гр. | 5 |
Сосиски | 350 гр. | 42 |
Макароны | 250 гр. | 17 |
Неучтенные продукты | ~200 | |
Итого | 1327 |
Блюда на неделю
Мы не понаслышке знаем, что готовить пол-литра борща на одного человека — не выход, поэтому в меню ограничимся перечислением блюд, их составом и количеством, которого вам хватит на 1 неделю при потреблении 2000 ккал в сутки, что является средним показателем для человека.
Вторые блюда
1. Макароны с сосисками и приправами
Сосиски 350 г, сушеный базилик 1 гр., макароны 250 г, растительное масло 2ст. л., чеснок 1 зуб., репчатый лук 1 шт., томатная паста 1,5 ст. л. и черный перец
2. Гречка с овощами
крупа гречневая – 1 стакан, сахарный песок – 0,5 ч. л., репчатый лук – 1 шт., кабачок – 200 гр., растительное масло – 40 мл, морковь – 1 шт., соль – 3 гр., томатный соус – 1 ст. л.
3. Рис с овощами
Рис 200 грамм, масло растительное — 10 г., лук репчатый — 1 штука, перец болгарский — 1 штука, горошек консервированный — 1 банка, морковь 1 штука, кукуруза консервированная — 1 банка
4. Вареники с куриным фаршем и зеленью
Тесто пресное — 700 гр., красный перец — 2 грамма, зелень — 30 грамм, картофель — 70 гр., мука — 30 грамм, лук — 100 грамм, соль — 2 грамма, перец черный — 2 грамма, куриное филе — 350 грамм,
Супы
1. Борщ с говядиной
Говядина 500 г., сахар — 5 грамм, морковь — 1 шт, капуста белокочанная — 200 грамм, лук репчатый — 1 шт, свекла — 2 шт, паста томатная — 2 ст.л, уксус — 1 ст.л, зелень — 10 гр.
2. Щи из свежей капусты
Мясо — 500 г., чеснок — 2 шт, капуста — 500 г., лук репчатый — 1 шт., помидоры — 2 шт., масло растительное — 2 ст. ложки, картофель — 2 шт., зелень — 20 грамм, лавровый лист — 2 шт., сметана — 100 гр., морковь — 1 шт., перец — 3 грамма.
3. Картофельный суп
Свинина — 300 г., перец черный горошек — 4 шт., лук репчатый — 100 гр., кориандр — 1/4 ч.л., перец душистый — 3 шт., лавровый лист — 3 шт., картофель — 550 гр., паприка — 1/4 ч.л., зелень — 10 грамм, сливочное масло — 20 гр., растительное масло — 1 ст.л.
Салаты
1. Оливье классический
Картофель – 4 шт, огурцы маринованные – 3 шт, колбаса вареная – 200 г, яйца куриные – 5 шт, морковь – 2 шт, зеленый горошек консервированный – 1 банка, майонез — 2 ст. л;
2. Винегрет с фасолью
Картофель — 2 шт., соль — 2 грамма, свекла — 1 шт., морковь — 2 шт., лук — 1 шт., огурцы маринованные — 2 шт., капуста квашенная — 100 гр., фасоль — 400 гр., подсолнечное масло — 2 ст.л.
Среда
Между основными приемами пищи следует делать перекусы. Обеспечьте своих родных фруктами, орехами, сухофруктами, кисломолочными продуктами вместо вредных сладостей, фастфуда, печенья.
Завтрак – бутерброды с сыром, вареное яйцо;
Обед – борщ, кабачковые оладьи
Ужин – норвежский салат и омлет.
Борщ
Суп в середине дня – отличный вариант восполнить дефицит минералов, витаминов, полезных веществ, необходимых калорий. Сочетание крепкого бульона, свежих овощей и фасоли сделает блюдо ароматным и вкуснейшим.
Продукты:
- свинина на косточке – 380 г;
- лук репчатый – 150 г;
- сладкий болгарский перец – 150 шт.;
- морковь – 130 г;
- чеснок – 3 зубчика;
- сок из томатов – 220 мл;
- картофель – 350 г;
- фасоль – 150 г;
- свекла – 350 г;
- масло подсолнечное рафинированное – 50 мл;
- сахарный песок – 15 г;
- томатная паста – 35 г;
- яблочный уксус – 35 мл;
- соль поваренная – 15-25 г;
- смесь специй – 5-10 г;
- зелень – 50 г;
- капуста б/к – 370 г;
- лавровый лист – 3 шт.
Что делать:
Заранее замочите фасоль в воде за сутки, сварите крепкий бульон из свиных косточек. Все овощи помойте, почистите, измельчите. Фасоль отварите в течение 40 минут, отправьте бобовые к бульону. Сделайте зажарку из лука, моркови, свеклы, потушите с добавлением томатного сока, томат-пасты, посолите, добавьте специи. По готовности добавьте содержимое сковороды в кастрюлю. Отправьте в борщ порубленный картофель, нашинкованную капусту, уксус, лавровый лист. Варите суп 35-40 минут, в конце добавьте нарубленную зелень, измельченный чеснок, перец горошком.
Кабачковые оладьи
После сытного супа на второе будет отличным вариантом оладьи из овощей. Их можно подать с компотом или киселем, приготовленным собственноручно.
Полезно!
Готовьте в качестве напитков для своей семьи компоты. Это кладезь витаминов. Их можно варить из сухофруктов, любых ягод и фруктов. Сначала варите сироп, затем засыпайте основу.
Продукты:
- кефир 2,5% – 120 мл;
- разрыхлитель для теста – 15 г;
- кабачки – 550 г;
- мука в/с – 150 г;
- соль поваренная – 15-20 г;
- яйца куриные – 1 шт.;
- смесь специй – 5 г;
- масло подсолнечное рафинированное – 100 мл.
Что делать:
Почистите кожуру с овощей, измельчите, посолите, удалите сок. Отдельно взбейте яйцо, смешайте с кефиром, добавьте в кабачковую смесь. Отправьте в миску муку, смесь специй, разрыхлитель, тщательно перемешайте до консистенции густой сметаны.
Жарьте оладьи на сковороде с растительным маслом с обеих сторон до золотистой корочки.
Норвежский салат
Вечером для питания всей семьи приготовьте легкий салат из рыбных консервов и овощей. Блюдо сочетает в себе пользу витаминов, фосфора, кальция. К нему приготовьте пышный омлет.
Продукты:
- огурцы свежие – 330 г;
- рыбные консервы в масле – 450 г;
- лук репчатый – 150 г;
- морковь – 250 г;
- рис длиннозерный – 100 г;
- смесь специй – 5 г;
- лимон – 1 шт.;
- майонезный соус – 220 мл;
- масло подсолнечное рафинированное – 50 мл;
- соль поваренная – 15 г;
- зелень – 50 г.
Что делать:
Отварите в подсоленной воде рис, промойте. Морковь почистите, измельчите, обжарьте на сковороде до золотистого цвета.
Лук замаринуйте в лимонном соке на полчаса, посыпьте специями. Рыбу измельчите вилкой, огурцы нарубите соломкой, зелень нашинкуйте.
В салатник уложите рядами рис, рыбу, лук, морковь, огурцы. Все слои пропитайте майонезом, сверху украсьте нашинкованной зеленью.
Питание на среду
Завтрак: Пшенная каша
Обед: Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник:Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
- Завтрак – Яичница с помидорами, тосты с сыром, чай и кофе.
- Обед – Суп из овощей на мясном бульоне, салат из редьки.
- Полдник – творожный десерт – запеканка или готовый творожок с вареньем.
- Ужин – Жаркое из курицы с картофелем, салат из томатов черри и красного лука с зеленью.
- На ночь – Ряженка.
Завтрак.Ячневая каша с овощами и сосискамиОбед.Суп с индейкой и кукурузойПолдник.Пирог с йогуртом и грушамиУжин.Рыбные котлеты с сыром Рис Салат с рукколой и редисом
В качестве рациона в средний день недели предложите своей семье следующие блюда:
- Позавтракайте с семьей рисовой кашей, а также закуской из сухих фруктов и меда.
- На второй завтрак приготовьте творог и свежую фруктовую нарезку, полейте ее медом.
- На обед стоит предложить семье кукурузный суп с кусочками отварной курицы и овощным салатом.
- На полдник не перегружайте желудок – лучше всего предложить кефир или йогурт.
- На ужин приготовьте запеченную в духовке рыбу, приправленную сыром, и подайте ее с овощным салатом.
Рыба запеченная в духовке
Итоговая стоимость будет составлять 1000 рублей. Она включает:
- рис (кг) – 70 р.;
- сухофрукты (кг.) – 80 р.;
- яблоки (кг) – 50 р.;
- виноград (кг) – 70 р.;
- мед (баночка 100 г) – 100 р.;
- зелень (пучок) – 30 р.;
- кукуруза (банка) – 60 р.;
- перец (кг) – 70 р.;
- капуста (кг) – 80 р.;
- курица (кг) – 150 р.;
- рыба (кусочек 100 г) – 100 р.;
- сыр (упаковка 100 г) – 40 р.;
- фасоль (уп.) – 100 р.
Список продуктов на неделю
Чтобы рацион был разнообразным и не навредил здоровью, при составлении экономного меню на неделю на 4 человека нужно включать продукты из разных групп. Проявив изобретательность, можно приготовить массу ежедневных и праздничных блюд даже с ограниченным продуктовым набором.
Закупку продуктов следует делать на оптовых базарах или в больших магазинах с низких уровнем цен
Он может быть «базовым», т.е. включать те продукты, которые используются практически всеми, и присутствуют в любом рационе. К «базовым» можно отнести:
- куриное мясо,
- картофель,
- гречка, овсяные хлопья,
- мука, макаронные изделия, хлеб,
- молоко, кефир, сметана,
- растительное масло,
- овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины).
В зависимости от желания этот список можно расширить с учетом потребностей семьи, но слишком урезать его не стоит. Питание должно быть не только экономным, но и полноценным.
Списки и покупки на неделю для семьи
Уже ни для кого ни секрет, что перед походом в супермаркет обязательно стоит составлять списки необходимых продуктов, каждая покупка должна быть обоснованной, а не спонтанной и ситуативной
Потому что планирование в таких вопросах чрезвычайно важно — это поможет рационально использовать семейный бюджет и не покупать лишнего
Необходимо также перед визитом в супермаркет проверить, что есть дома, какой срок годности у уже имеющихся продуктов, которые вы купили ранее и которые ожидают своей очереди, когда же вы их наконец-то употребите — это, как минимум, поможет сберечь ваш бюджет и не покупать лишнего на свой стол.
Супермаркет, pexels.com
Поэтому, прежде всего, проверьте что вам надо из продуктов и составьте списки
Экономное потребление важно не только для бюджета, но и для экологии. Перепроизводство товаров уже сейчас негативно сказывается на нашей планете
А составленное заранее обычное меню (раскладка) на неделю поможет добавить правильные продукты в список покупок, а ненужные — исключить. Для этого можно подготовить специальный бланк и постоянно его использовать.
Вам может помочь наш ориентировочный набор (образец) продуктов для недельного меню на семью. Регулярные закупки могут состоять из такого списка:
Яйца — 2-3 десятка
Молоко 2-4 литра
Сметана — 1-2 упаковки
Детские творожки — 2-8 шт.
Кефир/йогурт питьевой — 2-3 бутылки
Творог — 400/800 гр.
Сыры разных видов — 500-1000 гр.
Мясо/птица — 1-2 кг.
Колбасные изделия — 1-2 кг.
Рыба — 1 кг.
Фрукты — 2-5 кг
Овощи — 2-5 кг
Сливочное масло — 1-2 уп
Ягоды — 1 кг
Зелень — 1-2 пучка
Крупы — 2 кг
Макаронные изделия — 2 уп.
Растительное масло — 1 бутылка
Хлеб — 2-3 шт.
Соус — 1 банка
Специи, приправы — 1 уп
Чай, кофе — 1 уп.
Сухофрукты — 300-500 гр.
Бобовые — 200 гр.
Варенье/джем — 1 банка
Соль, сахар — по необходимости
Сладости — 1 кг
Мука — 1 кг.
Сок — 2 л.
Овощи, pexels.com
Разумеется, список может варьироваться в зависимости от сезона и наличия продуктов в доме (зимнее и летнее меню, конечно, может существенно отличаться), а также вкусовых предпочтений. И если вы делаете покупки для двоих человек, то количество покупаемого товара соответственно уменьшается вдвое. Но в целом в каждом индивидуальном случае чего-то может понадобиться больше, чего-то меньше, но приблизительный расчет можно делать из этого среднестатистического перечня.
К тому же, если семья предпочитает готовить вегетарианские блюда, то мясо и другие соответствующие продукты следует исключить, но добавить больше растительных продуктов.
Как составить из данных продуктов примерное меню?
Питание на вторник
- Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
- Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
- Полдник – Булочка с киселем.
- Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
- На ночь – Стакан фруктового сока.
Завтрак:Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
Обед:Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Во вторник можно предложить следующее экономное меню для семьи из 4 человек:
- На завтрак всей семье подойдут печеные яблоки с творогом.
- В качестве второго завтрака используйте овсяную кашу с ягодами.
- На обед приготовьте куриный суп с мясом, и оладьями на закуску.
- На полдник также можно угостить своих домашних печеными яблоками и творогом.
- Ужин может состоять из курицы гриль и овощного салата.
Курица гриль с салатом
Стоимость этих блюд составит:
- яблоки (кг) – 70 р.;
- творог (уп.) – 70 р.;
- ягоды (уп.) – 130 р.;
- курица (кг) – 150 р.;
- лапша (уп.) – 40 р.;
- кукуруза (банка) – 55 р.;
- маринованные огурцы (банка) – 100 р.;
- курица гриль (шт.) – 200 р.;
- огурцы (кг) – 55 р.;
- помидоры (кг) – 60 р.;
- листья салата (уп.) – 50 р.;
- зелень (пучок) – 30 р.;
- болгарский перец (кг) – 90 р.;
- сыр (упаковка 100 г) – 60 р.
Разрешенные и запрещенные продукты
Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:
- цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
- натуральные специи;
- крупы: перловку, пшено, гречку;
- постную рыбу и мясо;
- куриные и перепелиные яйца;
- цельнозерновой хлеб;
- бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
- зелень;
- горький шоколад;
- обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
- бурый рис;
- оливковое и льняное масло, орехи;
- морепродукты;
- грибы;
- чеснок, лук;
- вишню, клюкву;
- свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.
Запрещенные продукты:
- круглый рис;
- жирная рыба и мясо;
- кондитерские изделия, выпечка, сладости;
- мясные и рыбные консервы;
- копченые, жареные и жирные продукты;
- фастфуд;
- жирные бульоны;
- сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.
Полный список продуктов для правильного питания и снижения веса
Сегодня мы разберем по многочисленным запросам читателей такой вопрос. Что входит в список продуктов правильного питания для женщин и мужчин? Рассмотрим что обязательно нужно покупать в магазине и чем заменить откровенно вредные продукты в Вашем холодильнике.
Какие продукты относятся к правильному питанию
В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.
Белковые продукты
- Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
- Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
- Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
- Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.
Важно знать: Белки образуют кислую среду в желудочке, поэтому для наилучшего переваривания, их нужно употреблять с зелёным салатом. Также лучше не употреблять белки вместе с углеводами, т.к
они не сочетаются.
Что ещё можно кушать на ПП? Конечно же свежую зелень, овощи и фрукты. Рассмотрим более подробно эту корзину ПП продуктов.
Живые продукты
- Зелень – укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, листья салата, щавель.
- Фрукты – яблоко, киви, груша, апельсин, лимон, бананы.
- Сухофрукты – финики, изюм, инжир, чернослив.
- Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, лук репчатый, чеснок, любая зелень, капуста, морковь, кабачок, тыква, сельдерей.
- Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква.
- Арбузы
Важно знать: Живые продукты идеально сочетаются с белками и углеводами
Углеводы продукты
- Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
- Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
- Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
- Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
- Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.
Важно знать: Углеводы отлично сочетаются с живыми продуктами, но не сочетаются с белками, т.к. им нужна щелочная среда расщепления
Молочные продукты
- Сыр низкокалорийный – тофу, фета, моцарелла и адыгейский.
- Нежирное молоко – рисовое, овсяное, кокосовое, коровье.
- Йогурты натуральные
Важно знать: Молочка ни с чем не сочетается, поэтому её стоит употреблять отдельно
Жиры
- Масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
- Авокадо – отлично подойдет для зеленых салатов и в качестве перекуса с диетическим хлебцем.
- Семена – льна, чиа, конопли и кунжута нужно добавлять в свежие салаты.
Таблица продуктов ПП
Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.
Примерное ПП меню на неделю
Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.
Понедельник | Утро | Овсянка с ягодами + зеленый чай |
День | Рыба с салатом | |
Вечер | Салат овощной + хлебец цельнозерновой | |
Вторник | Утро | Овсянка с мёдом + зеленый чай |
День | Куриная грудка с тушеным рагу | |
Вечер | Овощной салат | |
Среда | Утро | Овсянка с ягодами + зеленый чай |
День | Гречка + овощной салат | |
Вечер | Смузи из яблока и сельдерея | |
Четверг | Утро | Овсянка с мёдом + зеленый чай |
День | Тушеная капуста с фасолью | |
Вечер | Салат овощной + хлебец цельнозерновой | |
Пятница | Утро | Овсянка с ягодами + зеленый чай |
День | Рыба с салатом | |
Вечер | Смузи из яблока и сельдерея | |
Суббота | Утро | Овсянка с мёдом + зеленый чай |
День | Куриная грудка с тушеным рагу | |
Вечер | Овощной салат | |
Воскресенье | Утро | Овсянка с ягодами + зеленый чай |
День | Гречка + овощной салат | |
Вечер | Смузи из яблока и сельдерея |
Рецепты: ПП для похудения
Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.
Творожная запеканка
Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:
- творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
- нежирное молоко – 0,5 ст.;
- куриные яйца – 2 шт.;
- ванильный сахар;
- цельнозерновая мука – 3 ст. л.
Способ приготовления:
- Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
- Добавьте в творожную смесь муку.
- Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
- Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.
Запеченная рыба с лимоном
Для приготовления нам понадобится:
- нежирная рыба (хек, минтай).
- лук – 1 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- свежая зелень;
- соль, специи.
Способ приготовления:
- Почистите рыбу.
- Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
- Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.
Рис с овощами и грибами
Для блюда понадобится
- рис – 1 ст.;
- лук – 1 шт.;
- болгарский перец- 1 шт.;
- шампиньоны – 300 г;
- специи и соль по вкусу.
Способ приготовления:
- Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
- Соедините рис с овощами, приправьте специями.
Пятница
- Завтрак – Горячие бутерброды с отварным мясом, томатами под сырной корочкой, чай или кофе с печеньем.
- Обед – Густой суп на грибном бульоне, с лапшой и зеленью.
- Полдник – Яблочные слойки с чаем.
- Ужин – Картофельная запеканка, капустный салат, фруктовый сок.
- На ночь – Простокваша.
Пикантный капустный салат
Ингредиенты:
- Капуста свежая краснокочанная– 400 гр.;
- Лук шалот – 3 шт.;
- Пучок свежей зелени;
- Ложка горчицы с зернами;
- Немного соли и черного перца
- 100 гр. майонеза;
Приготовление:
- Капусту измельчить – можно использовать комбайн, терку или просто нашинковать овощ тонкой и длинной соломкой.
- Смешать горчицу с нарезанной зеленью и майонезом, приправить соус солью и свежемолотым перцем.
- Репчатый лук нарезать, ошпарить. Соломка должна быть тонкой и длинной.
- Смешать капусту с луком и заправить соусом. Подавать с картофельной запеканкой.
В выходные дни можно приготовить любимые блюда, занимающие много времени, испечь домашние пироги или пирожки, сделать небольшие заготовки по котлеткам или тефтелям, разделать мясо и рыбу на порционные кусочки.
О питании семьи в выходные говорить сложно, конечно вы можете планировать приготовление еды и на эти дни, к примеру, у нас остался грибной бульон. Немного лука, чеснока, белого вина и свежих грибов, стакан риса «Басмати» 20 минут непрерывного помешивания и у вас получится великолепное ризотто.
Запеченная курица «с секретом»
На ужин удобно будет приготовить курицу целиком или запечь ножки в духовке без добавления масла. Это потребует минимум усилий, достаточно поместить все в духовку и выставить таймер, пока вся семья собирается после трудового дня. Птицу предварительно натереть молотой паприкой и красным перцем. Детские порции можно оставить без специй, добавив в них только небольшое количество соли. «Секрет» такой курицы в ее особой хрустящей корочке. После натирания специями под кожу поместить сливочное масло, смешанное с травами, свежими или высушенными, раздавленным чесноком. Распределить равномерно, небольшие комки допустимы. Масло пропитает мясо, даже грудка получится на удивление нежной.
Гарнир подойдет самый просто: молодой картофель отварить, не снимая кожу полностью, так удастся сохранить максимум витаминов. Молодую морковь натереть на мелкой терке, смешать со сметаной и небольшим количеством сахара. Сметану можно заменить йогуртом, но не кокосовыми сливками. Чтобы полезные микроэлементы усвоились, вместе с ними в организм должен поступить животный жир.
Выбор удобной формы меню
Форма меню для семьи на неделю может быть распечатанная, электронная или написанная вручную. Путем проб и ошибок вы самостоятельно поймете, что удобнее конкретно для вас. Сподручно составлять меню для семьи с помощью специальных программ, которые экономят усилия и время. Вы можете составить на компьютере универсальный шаблон, каждую неделю заполняя его по своему усмотрению. Самая удобная форма – это та, в которой сочетается меню с ингредиентами для каждого рецепта.
Вы можете расписать меню на обычных листах формата А4, также их можно напечатать и сложить в папку с прозрачными файлами. Причем с одной стороны листа будет, например, меню, а с другой список основных продуктов для приготовления блюд на этой неделе. Составив пару десятков таких листов можно варьировать рацион питания в течении всего года.
Не менее удобен вариант электронного меню, там помимо блюд и покупок можно хранить и рецепты их приготовления. Ну а после составления списка, отдайте его на утверждение семейству, причем старайтесь составлять его таким образом — в течении недели необходимо чтобы было 2-3 любимых блюда каждого из членов семьи. Таким образом, можно будет достигнуть плавного компромисса.
Хорошим вариантом станет подход к приготовлению первых блюд, когда 2-3 раза в неделю варится в большой кастрюле мясной или рыбный, овощной бульон. Тогда вечером останется только подготовить овощную базу и сварить свежий супчик буквально по одной порции на каждого члена семьи. Бульон также может использоваться в течении недели для приготовления вторых блюд на ужин.
Выбирайте форму меню, которая будет практична именно для вас. Она может быть в электронном виде, распечатанная на принтере или вовсе написанная вручную.
Со временем вы поймете, в каком виде список будет подходить вам по всем параметрам. Существуют специальные программы, рассчитанные на экономию усилий и времени.
Можете составить просто шаблон и дополнять его необходимыми продуктами.
Меню позволяет сделать рацион разнообразным. Питание приобретает последовательность и не нужно в хаотичном порядке придумывать, чем бы набить желудок. Скажите «нет» однообразному питанию.
ПЯТНИЦА
Завтрак:Ячневая каша
Обед:Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
https://www.youtube.com/watch?v=tneUxNbz5XI
салат из сельдерея, редиса и огурцов
Завтрак.Сладкая рисовая запеканкаОбед.Грибной суп из замороженных грибов по-чешскиПолдник.Паштет из селедки и морковкиУжин.Макароны с овощами и салями Икра из баклажанов
- Завтрак – Горячие бутерброды с отварным мясом, томатами под сырной корочкой, чай или кофе с печеньем.
- Обед – Густой суп на грибном бульоне, с лапшой и зеленью.
- Полдник – Яблочные слойки с чаем.
- Ужин – Картофельная запеканка, капустный салат, фруктовый сок.
- На ночь – Простокваша.
Перед выходными можно себя и свою семью немного побаловать. Поэтому в рацион включите следующие блюда:
- В качестве завтрака используйте вареную рыбу и рис.
- На второй прием пищи отлично подойдет овсяная каша.
- На первое, в обед подайте куриный бульон и гренки, на второе – спагетти с сыром.
- На полдник отлично подойдет все та же овсянка.
- На ужин старайтесь не переедать, отварите говядину, на гарнир можно сделать овощной салат и кефир (или йогурт).
Куриный суп с гренками
Конечная стоимость необходимых продуктов:
- рис (кг) – 60 р.;
- рыба (300 г) – 150 р.;
- овсяная каша – 60 р.;
- молоко (л) – 50 р.;
- какао (упаковка) – 20 р.;
- курица (кг) – 150 р.;
- макароны (спагетти) – 100 р.;
- масло (уп.) – 150 р.;
- говядина (кг) – 300 р.;
- кефир (л.) – 60 р.;
- йогурт (4 шт.) – 150 р.;
- перец (кг) – 90 р.;
- огурцы (кг) – 70 р.;
- помидоры черри (уп.) – 60 р.
Расчет стоимости питания для 4 человек на неделю
Как рассчитать затраты для экономного меню для семьи из 4 человек? Исходить нужно из финансового состояния семьи и желаемой экономии. К решению задачи можно подойти с двух сторон. Первый вариант – определиться с суммой, которую вы в состоянии выделять ежемесячно на питание и разбить ее на 4 части. Исходя из списка продуктов, которые вы составили после отбора рецептов, просчитать затраты на каждую неделю. Если полученный результат не удовлетворил вас, подберите более экономные рецепты.
Второй вариант – у вас нет финансовых трудностей и нет жестких ограничений по затратам на рацион, но вам хочется сэкономить на какую-либо серьезную покупку. В этом случае пересмотрите свои прежние закупки и замените дорогостоящие продукты на более бюджетные.
Это лучшая благодарность для нас…
Список блюд на неделю
При составлении меню на неделю для 4 человек, учитывайте, что первые блюда готовятся не каждый день (исключением могут быть только супы-пюре). Борщи, супы не потеряют своих вкусовых качеств, если 2 дня простоят в холодильнике. Это же касается блюд из мяса или рыбы, если они готовятся в тушеном виде. Для экономии времени можно сделать заготовки на 2 дня (пельмени, вареники) и заморозить их в морозильной камере. Каждый день нужно будет готовить только гарниры и салаты. 1-2 раза в неделю можно побаловать близких домашней выпечкой, которую можно подать в качестве перекуса или второго блюда (пироги с мясом, рыбой, овощами, грибами).
Вторые блюда
К недорогим вторым блюдам можно отнести различные каши, овощной или грибной плов, вареники с различной начинкой, запеканки, рататуи, овощные котлеты. Но в то же время, нельзя экономить на белковой пище. Поэтому котлеты, жаркое, запеченная рыба или курица не должны исчезнуть с вашего стола.
Вторые блюда — главный источник белковой пищи
Если ваша семья не может представить свой обед без первого блюда, то у вас есть прекрасная возможность продемонстрировать свой кулинарный талант, и заодно сэкономить время и деньги. На неделю достаточно 2-3 раза приготовить жидкое блюдо на обед. Это могут быть постные борщи, щи, супы из рыбы, фасоли.
Для приготовления борщей зимой хозяйки делают специальные консервации — заготовки осенью
Летом балуйте домочадцев супами из свежих овощей, а зимой – из замороженных. Чтобы не покупать их зимой, постарайтесь заморозить их самостоятельно: так будет дешевле. Очень вкусные и недорогие супы-пюре: из тыквы, грибов, лука.
Салаты
Овощные салаты, особенно летом, — самый легкий способ не только запастись витаминами, но и сэкономить. На ужин можно приготовить «теплые» сытные салаты, где одним из ингредиентов может быть запеченная рыба, отварная курица.
У каждого есть свой самый любимый салат, мой — гранатовый
Пятница
В последний будний день семью накормите сытно, разнообразно, полезно. Творожная запеканка с сочными яблоками станет отличным началом дня. На обед сварите гороховый суп с копченостями, поджарьте полезные и сочные кабачковые чебуреки. К ужину подайте ароматную горбушу с рассыпчатым рисом.
Завтрак – творожно-яблочная запеканка;
Обед – гороховый суп с копченым мясом, кабачковые чебуреки;
Ужин – жареная горбуша с рассыпчатым рисом.
Кабачковые чебуреки с мясом
Аппетитная закуска из кабачков и мясного фарша придется по вкусу всем членам семьи. Чебуреки из овощей и мяса готовятся быстро и легко. Готовое блюдо подавайте со сметаной, зеленью, домашним компотом.
Продукты:
- кабачки – 550 г;
- куриные яйца – 2 шт.;
- молоко 3,5% жирности – 330 мл;
- мука в/с – 270 г;
- фарш из курицы – 350 г;
- зелень – 50 г;
- соль – 10 г;
- лук репчатый – 100 г;
- масло подсолнечное рафинированное – 55 мл;
- смесь специй – 5 г.
Что делать:
Овощи почистите и измельчите. Сделайте обжарку лука, киньте фарш, посолите, сдобрите специями. Натрите кабачки, отожмите жидкость, перемешайте мякоть с нашинкованной зеленью, добавьте взбитые яйца, муку, молоко. Обжарьте кабачковые оладьи в сковороде, сверху уложите фарш, закройте кабачковой массой.
Жарьте с обеих сторон до золотистой корочки на среднем огне под крышкой.
Составление правильного и полезного списка закупок
В рационе каждого человека непременно должны присутствовать такие продукты как:
- Мясо, рыба и птица, морепродукты;
- Молочные и молочнокислые продукты;
- Растительные масла, куриные и перепелиные яйца:
- Свежие овощи, сезонные фрукты, пряная и ароматная зелень;
- Крупяные изделия для завтраков и гарниров к мясным блюдам;
- Сладости в виде зефира и мармелада, чай и кофе, какао к ним;
- Разнообразные специи, ведь с ними каждый продукт начинает звучать оригинально и по – новому;
- Хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка;
- Небольшой запас консервированных изделий для салатов и других блюд;
- И множество других продуктов с учетом вашего питания.
Экономия времени в вечернее время
Планирование меню на неделю позволяет сэкономить время. Если вы обдумали рацион, то некоторые продукты можно купить заранее. А можно и приготовить впрок. И вы не будете в день готовки в спешке бегать по магазинам в поисках подходящих ингредиентов. Тем более высока вероятность купить их дороже, так как нет времени искать дешевые аналоги.
Экономия времени заключается еще и в том, что не нужно искать в поваренной книге или на просторах Интернета ответ на вопрос: что приготовить?
Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.
Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.