Как составить экономное и простое меню для семьи на неделю

Вторник

• Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
• Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
• Полдник – Булочка с киселем.
• Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
• На ночь – Стакан фруктового сока.

Пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

• Картофель – 600 гр.;
• Свежая морковь – 1 шт.;
• Тыква – 200 гр.;
• Молоко – 200 мл.;
• Сливочное масло – 75 гр.;
• Немного соли и перца по вкусу;
• 2 веточки зеленого лука.

Приготовление:

1. Очищаем овощи, нарезаем их некрупными кусочками.Тыква для этого рецепта может быть в замороженном виде.
2. Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
3. За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
4. Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак.Овсяные оладьи на кефиреОбед.Украинский борщПолдник.Пирог из кабачков со сметанной глазурьюУжин.Пряная курица с апельсинами   Салат из салата

Завтрак:Яйца пашот

Полдник:Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

гречневая каша

салат из свежей капусты с яблоком

Предложите своей семье следующие блюда:

1. Утром – овсяная каша с медом.
2. На второй завтрак лучше всего подойдут фрукты или йогурт.
3. На обед сварите борщ, на второе подайте картофель с котлетами.
4. В качестве полдника подойдут салат и кефир.
5. На ужин приготовьте отварную говядину с капустой.

Котлеты с картофелем и овощами на обед

Сюда входят:

• овсяная каша – 60 р.;
• мед (баночка) – 100 р.;
• йогурт (4 шт.) – 150 р.;
• борщ со всеми ингредиентами – 500 р.;
• картофель (кг) – 60 р.;
• котлеты (фарш и специи) – 350 р.;
• зелень (пучок) – 30 р.;
• кефир (л) – 50 р.;
• говядина (кг) – 350 р.;
• капуста (кг) – 40 р.;
• томатная паста (уп.) – 30 р.

Среда

• Завтрак – Яичница с помидорами, тосты с сыром, чай и кофе.
• Обед – Суп из овощей на мясном бульоне, салат из редьки.
• Полдник – творожный десерт – запеканка или готовый творожок с вареньем.
• Ужин – Жаркое из курицы с картофелем, салат из томатов черри и красного лука с зеленью.
• На ночь – Ряженка.

Жаркое с курицей

Ингредиенты:

• Картофель – по 3 шт. на человека;
• Курица – весом до 2 кг.;
• 3 зубчика чеснока;
• 2 репчатые луковицы;
• 2 средние моркови;
• Немного масла;
• Соль и свежемолотый перец, специи, немного зелени.

Приготовление:

1. Курицу нарезать порционными кусочками, переложить на смазанный маслом противень. Добавить разрезанный на несколько частей чеснок, репчатый лук.
2. Картофель и морковь очистить, нарезать некрупными кусочками и добавить к курице.
3. Посолить и приправить специями, добавить зелень.
4. Убрать противень в духовой шкаф минимум на 45 минут, далее смотреть по готовности мяса и овощей. Можно добавить свежие помидоры, тогда жаркое получится с соусом, но для этого используйте более глубокий противень.

Бюджетное меню на неделю на 1 человека

Необходимые продукты

Блюда на неделю

Мы не понаслышке знаем, что готовить пол-литра борща на одного человека — не выход, поэтому в меню ограничимся перечислением блюд, их составом и количеством, которого вам хватит на 1 неделю при потреблении 2000 ккал в сутки, что является средним показателем для человека.

Вторые блюда

1. Макароны с сосисками и приправами

Сосиски 350 г, сушеный базилик 1 гр., макароны 250 г, растительное масло 2ст. л., чеснок 1 зуб., репчатый лук 1 шт., томатная паста 1,5 ст. л. и черный перец

2. Гречка с овощами

крупа гречневая – 1 стакан, сахарный песок – 0,5 ч. л., репчатый лук – 1 шт., кабачок – 200 гр., растительное масло – 40 мл, морковь – 1 шт., соль – 3 гр., томатный соус – 1 ст. л.

3. Рис с овощами

Рис 200 грамм, масло растительное — 10 г., лук репчатый — 1 штука, перец болгарский — 1 штука, горошек консервированный — 1 банка, морковь 1 штука, кукуруза консервированная — 1 банка

4. Вареники с куриным фаршем и зеленью

Тесто пресное — 700 гр., красный перец — 2 грамма, зелень — 30 грамм, картофель — 70 гр., мука — 30 грамм, лук — 100 грамм, соль — 2 грамма, перец черный — 2 грамма, куриное филе — 350 грамм,

Супы

1. Борщ с говядиной

Говядина 500 г., сахар — 5 грамм, морковь — 1 шт, капуста белокочанная — 200 грамм, лук репчатый — 1 шт, свекла — 2 шт, паста томатная — 2 ст.л, уксус — 1 ст.л, зелень — 10 гр.

2. Щи из свежей капусты

Мясо — 500 г., чеснок — 2 шт, капуста — 500 г., лук репчатый — 1 шт., помидоры — 2 шт., масло растительное — 2 ст. ложки, картофель — 2 шт., зелень — 20 грамм, лавровый лист — 2 шт., сметана — 100 гр., морковь — 1 шт., перец — 3 грамма.

3. Картофельный суп

Свинина — 300 г., перец черный горошек — 4 шт., лук репчатый — 100 гр., кориандр — 1/4 ч.л., перец душистый — 3 шт., лавровый лист — 3 шт., картофель — 550 гр., паприка — 1/4 ч.л., зелень — 10 грамм, сливочное масло — 20 гр., растительное масло — 1 ст.л.

Салаты

1. Оливье классический

Картофель – 4 шт, огурцы маринованные – 3 шт, колбаса вареная – 200 г, яйца куриные – 5 шт, морковь – 2 шт, зеленый горошек консервированный – 1 банка, майонез — 2 ст. л;

2. Винегрет с фасолью

Картофель — 2 шт., соль — 2 грамма, свекла — 1 шт., морковь — 2 шт., лук — 1 шт., огурцы маринованные — 2 шт., капуста квашенная — 100 гр., фасоль — 400 гр., подсолнечное масло — 2 ст.л.

Среда

Между основными приемами пищи следует делать перекусы. Обеспечьте своих родных фруктами, орехами, сухофруктами, кисломолочными продуктами вместо вредных сладостей, фастфуда, печенья.

Завтрак – бутерброды с сыром, вареное яйцо;

Обед – борщ, кабачковые оладьи

Ужин – норвежский салат и омлет.

Борщ

Суп в середине дня – отличный вариант восполнить дефицит минералов, витаминов, полезных веществ, необходимых калорий. Сочетание крепкого бульона, свежих овощей и фасоли сделает блюдо ароматным и вкуснейшим.

Продукты:

• свинина на косточке – 380 г;
• лук репчатый – 150 г;
• сладкий болгарский перец – 150 шт.;
• морковь – 130 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• сок из томатов – 220 мл;
• картофель – 350 г;
• фасоль – 150 г;
• свекла – 350 г;
• масло подсолнечное рафинированное – 50 мл;
• сахарный песок – 15 г;
• томатная паста – 35 г;
• яблочный уксус – 35 мл;
• соль поваренная – 15-25 г;
• смесь специй – 5-10 г;
• зелень – 50 г;
• капуста б/к – 370 г;
• лавровый лист – 3 шт.

Что делать:

Заранее замочите фасоль в воде за сутки, сварите крепкий бульон из свиных косточек. Все  овощи помойте, почистите, измельчите. Фасоль отварите в течение 40 минут, отправьте бобовые к бульону. Сделайте зажарку из лука, моркови, свеклы, потушите с добавлением томатного сока, томат-пасты, посолите, добавьте специи. По готовности добавьте содержимое сковороды в кастрюлю. Отправьте в борщ порубленный картофель, нашинкованную капусту, уксус, лавровый лист. Варите суп 35-40 минут, в конце добавьте нарубленную зелень, измельченный чеснок, перец горошком.

Кабачковые оладьи

После сытного супа на второе будет отличным вариантом оладьи из овощей. Их можно подать с компотом или киселем, приготовленным собственноручно.

Полезно!

Готовьте в качестве напитков для своей семьи компоты. Это кладезь витаминов. Их можно варить из сухофруктов, любых ягод и фруктов. Сначала варите сироп, затем засыпайте основу.

Продукты:

• кефир 2,5% – 120 мл;
• разрыхлитель для теста – 15 г;
• кабачки – 550 г;
• мука в/с – 150 г;
• соль поваренная – 15-20 г;
• яйца куриные – 1 шт.;
• смесь специй – 5 г;
• масло подсолнечное рафинированное – 100 мл.

Что делать:

Почистите кожуру с овощей, измельчите, посолите, удалите сок. Отдельно взбейте яйцо, смешайте с кефиром, добавьте в кабачковую смесь. Отправьте в миску муку, смесь специй, разрыхлитель, тщательно перемешайте до консистенции густой сметаны.

Жарьте оладьи на сковороде с растительным маслом с обеих сторон до золотистой корочки.

Норвежский салат

Вечером для питания всей семьи приготовьте легкий салат из рыбных консервов и овощей. Блюдо сочетает в себе пользу витаминов, фосфора, кальция. К нему приготовьте пышный омлет.

Продукты:

• огурцы свежие – 330 г;
• рыбные консервы в масле – 450 г;
• лук репчатый – 150 г;
• морковь – 250 г;
• рис длиннозерный – 100 г;
• смесь специй – 5 г;
• лимон – 1 шт.;
• майонезный соус – 220 мл;
• масло подсолнечное рафинированное – 50 мл;
• соль поваренная – 15 г;
• зелень – 50 г.

Что делать:

Отварите в подсоленной воде рис, промойте. Морковь почистите, измельчите, обжарьте на сковороде до золотистого цвета.

Лук замаринуйте в лимонном соке на полчаса, посыпьте специями. Рыбу измельчите вилкой, огурцы нарубите соломкой, зелень нашинкуйте.

В салатник уложите рядами рис, рыбу, лук, морковь, огурцы. Все слои пропитайте майонезом, сверху украсьте нашинкованной зеленью.

Питание на среду

Завтрак: Пшенная каша

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

• Завтрак – Яичница с помидорами, тосты с сыром, чай и кофе.
• Обед – Суп из овощей на мясном бульоне, салат из редьки.
• Полдник – творожный десерт – запеканка или готовый творожок с вареньем.
• Ужин – Жаркое из курицы с картофелем, салат из томатов черри и красного лука с зеленью.
• На ночь – Ряженка.

Завтрак.Ячневая каша с овощами и сосискамиОбед.Суп с индейкой и кукурузойПолдник.Пирог с йогуртом и грушамиУжин.Рыбные котлеты с сыром   Рис   Салат с рукколой и редисом

В качестве рациона в средний день недели предложите своей семье следующие блюда:

1. Позавтракайте с семьей рисовой кашей, а также закуской из сухих фруктов и меда.
2. На второй завтрак приготовьте творог и свежую фруктовую нарезку, полейте ее медом.
3. На обед стоит предложить семье кукурузный суп с кусочками отварной курицы и овощным салатом.
4. На полдник не перегружайте желудок – лучше всего предложить кефир или йогурт.
5. На ужин приготовьте запеченную в духовке рыбу, приправленную сыром, и подайте ее с овощным салатом.

Рыба запеченная в духовке

Итоговая стоимость будет составлять 1000 рублей. Она включает:

• рис (кг) – 70 р.;
• сухофрукты (кг.) – 80 р.;
• яблоки (кг) – 50 р.;
• виноград (кг) – 70 р.;
• мед (баночка 100 г) – 100 р.;
• зелень (пучок) – 30 р.;
• кукуруза (банка) – 60 р.;
• перец (кг) – 70 р.;
• капуста (кг) – 80 р.;
• курица (кг) – 150 р.;
• рыба (кусочек 100 г) – 100 р.;
• сыр (упаковка 100 г) – 40 р.;
• фасоль (уп.) – 100 р.

Список продуктов на неделю

Чтобы рацион был разнообразным и не навредил здоровью, при составлении экономного меню на неделю на 4 человека нужно включать продукты из разных групп. Проявив изобретательность, можно приготовить массу ежедневных и праздничных блюд даже с ограниченным продуктовым набором.

Закупку продуктов следует делать на оптовых базарах или в больших магазинах с низких уровнем цен

Он может быть «базовым», т.е. включать те продукты, которые используются практически всеми, и присутствуют в любом рационе. К «базовым» можно отнести:

• куриное мясо,
• картофель,
• гречка, овсяные хлопья,
• мука, макаронные изделия, хлеб,
• молоко, кефир, сметана,
• растительное масло,
• овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины).

В зависимости от желания этот список можно расширить с учетом потребностей семьи, но слишком урезать его не стоит. Питание должно быть не только экономным, но и полноценным.

Списки и покупки на неделю для семьи

Уже ни для кого ни секрет, что перед походом в супермаркет обязательно стоит составлять списки необходимых продуктов, каждая покупка должна быть обоснованной, а не спонтанной и ситуативной

Потому что планирование в таких вопросах чрезвычайно важно — это поможет рационально использовать семейный бюджет и не покупать лишнего

Необходимо также перед визитом в супермаркет проверить, что есть дома, какой срок годности у уже имеющихся продуктов, которые вы купили ранее и которые ожидают своей очереди, когда же вы их наконец-то употребите — это, как минимум, поможет сберечь ваш бюджет и не покупать лишнего на свой стол.

Супермаркет, pexels.com

Поэтому, прежде всего, проверьте что вам надо из продуктов и составьте списки

Экономное потребление важно не только для бюджета, но и для экологии. Перепроизводство товаров уже сейчас негативно сказывается на нашей планете

А составленное заранее обычное меню (раскладка) на неделю поможет добавить правильные продукты в список покупок, а ненужные — исключить. Для этого можно подготовить специальный бланк и постоянно его использовать.

Вам может помочь наш ориентировочный набор (образец) продуктов для недельного меню на семью. Регулярные закупки могут состоять из такого списка:

Яйца — 2-3 десятка

Молоко 2-4 литра

Сметана — 1-2 упаковки

Детские творожки — 2-8 шт.

Кефир/йогурт питьевой — 2-3 бутылки

Творог — 400/800 гр.

Сыры разных видов — 500-1000 гр.

Мясо/птица — 1-2 кг.

Колбасные изделия — 1-2 кг.

Рыба — 1 кг.

Фрукты — 2-5 кг

Овощи — 2-5 кг

Сливочное масло — 1-2 уп

Ягоды — 1 кг

Зелень — 1-2 пучка

Крупы — 2 кг

Макаронные изделия — 2 уп.

Растительное масло — 1 бутылка

Хлеб — 2-3 шт.

Соус — 1 банка

Специи, приправы — 1 уп

Чай, кофе — 1 уп.

Сухофрукты — 300-500 гр.

Бобовые — 200 гр.

Варенье/джем — 1 банка

Соль, сахар — по необходимости

Сладости — 1 кг

Мука — 1 кг.

Сок — 2 л.

Овощи, pexels.com

Разумеется, список может варьироваться в зависимости от сезона и наличия продуктов в доме (зимнее и летнее меню, конечно, может существенно отличаться), а также вкусовых предпочтений. И если вы делаете покупки для двоих человек, то количество покупаемого товара соответственно уменьшается вдвое. Но в целом в каждом индивидуальном случае чего-то может понадобиться больше, чего-то меньше, но приблизительный расчет можно делать из этого среднестатистического перечня.

К тому же, если семья предпочитает готовить вегетарианские блюда, то мясо и другие соответствующие продукты следует исключить, но добавить больше растительных продуктов.

Как составить из данных продуктов примерное меню?

Питание на вторник

• Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
• Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
• Полдник – Булочка с киселем.
• Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
• На ночь – Стакан фруктового сока.

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Во вторник можно предложить следующее экономное меню для семьи из 4 человек:

1. На завтрак всей семье подойдут печеные яблоки с творогом.
2. В качестве второго завтрака используйте овсяную кашу с ягодами.
3. На обед приготовьте куриный суп с мясом, и оладьями на закуску.
4. На полдник также можно угостить своих домашних печеными яблоками и творогом.
5. Ужин может состоять из курицы гриль и овощного салата.

Курица гриль с салатом

Стоимость этих блюд составит:

• яблоки (кг) – 70 р.;
• творог (уп.) – 70 р.;
• ягоды (уп.) – 130 р.;
• курица (кг) – 150 р.;
• лапша (уп.) – 40 р.;
• кукуруза (банка) – 55 р.;
• маринованные огурцы (банка) – 100 р.;
• курица гриль (шт.) – 200 р.;
• огурцы (кг) – 55 р.;
• помидоры (кг) – 60 р.;
• листья салата (уп.) – 50 р.;
• зелень (пучок) – 30 р.;
• болгарский перец (кг) – 90 р.;
• сыр (упаковка 100 г) – 60 р.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

• цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
• натуральные специи;
• крупы: перловку, пшено, гречку;
• постную рыбу и мясо;
• куриные и перепелиные яйца;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
• зелень;
• горький шоколад;
• обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
• бурый рис;
• оливковое и льняное масло, орехи;
• морепродукты;
• грибы;
• чеснок, лук;
• вишню, клюкву;
• свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

• круглый рис;
• жирная рыба и мясо;
• кондитерские изделия, выпечка, сладости;
• мясные и рыбные консервы;
• копченые, жареные и жирные продукты;
• фастфуд;
• жирные бульоны;
• сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Полный список продуктов для правильного питания и снижения веса

Сегодня мы разберем по многочисленным запросам читателей такой вопрос. Что входит в список продуктов правильного питания для женщин и мужчин? Рассмотрим что обязательно нужно покупать в магазине и чем заменить откровенно вредные продукты в Вашем холодильнике.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.

Белковые продукты

• Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
• Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
• Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
• Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.

Важно знать: Белки образуют кислую среду в желудочке, поэтому для наилучшего переваривания, их нужно употреблять с зелёным салатом. Также лучше не употреблять белки вместе с углеводами, т.к

они не сочетаются.

Что ещё можно кушать на ПП? Конечно же свежую зелень, овощи и фрукты. Рассмотрим более подробно эту корзину ПП продуктов.

Живые продукты

• Зелень – укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, листья салата, щавель.
• Фрукты – яблоко, киви, груша, апельсин, лимон, бананы.
• Сухофрукты – финики, изюм, инжир, чернослив.
• Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, лук репчатый, чеснок, любая зелень, капуста, морковь, кабачок, тыква, сельдерей.
• Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква.
• Арбузы

Важно знать: Живые продукты идеально сочетаются с белками и углеводами

Углеводы продукты

• Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
• Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
• Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
• Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.

Важно знать: Углеводы отлично сочетаются с живыми продуктами, но не сочетаются с белками, т.к. им нужна щелочная среда расщепления

Молочные продукты

• Сыр низкокалорийный – тофу, фета, моцарелла и адыгейский.
• Нежирное молоко – рисовое, овсяное, кокосовое, коровье.
• Йогурты натуральные

Важно знать: Молочка ни с чем не сочетается, поэтому её стоит употреблять отдельно

Жиры

• Масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
• Авокадо – отлично подойдет для зеленых салатов и в качестве перекуса с диетическим хлебцем.
• Семена – льна, чиа, конопли и кунжута нужно добавлять в свежие салаты.

Таблица продуктов ПП

Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.

Примерное ПП меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

• творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
• нежирное молоко – 0,5 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• ванильный сахар;
• цельнозерновая мука –  3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
2. Добавьте в творожную смесь муку.
3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

• нежирная рыба (хек, минтай).
• лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• свежая зелень;
• соль, специи.

Способ приготовления:

1. Почистите рыбу.
2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

• рис – 1 ст.;
• лук – 1 шт.;
• болгарский перец- 1 шт.;
• шампиньоны – 300 г;
• специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Пятница

• Завтрак – Горячие бутерброды с отварным мясом, томатами под сырной корочкой, чай или кофе с печеньем.
• Обед – Густой суп на грибном бульоне, с лапшой и зеленью.
• Полдник – Яблочные слойки с чаем.
• Ужин – Картофельная запеканка, капустный салат, фруктовый сок.
• На ночь – Простокваша.

Пикантный капустный салат

Ингредиенты:

• Капуста свежая краснокочанная– 400 гр.;
• Лук шалот – 3 шт.;
• Пучок свежей зелени;
• Ложка горчицы с зернами;
• Немного соли и черного перца
• 100 гр. майонеза;

Приготовление:

1. Капусту измельчить – можно использовать комбайн, терку или просто нашинковать овощ тонкой и длинной соломкой.
2. Смешать горчицу с нарезанной зеленью и майонезом, приправить соус солью и свежемолотым перцем.
3. Репчатый лук нарезать, ошпарить. Соломка должна быть тонкой и длинной.
4. Смешать капусту с луком и заправить соусом. Подавать с картофельной запеканкой.

В выходные дни можно приготовить любимые блюда, занимающие много времени, испечь домашние пироги или пирожки, сделать небольшие заготовки по котлеткам или тефтелям, разделать мясо и рыбу на порционные кусочки.

О питании семьи в выходные говорить сложно, конечно вы можете планировать приготовление еды и на эти дни, к примеру, у нас остался грибной бульон. Немного лука, чеснока, белого вина и свежих грибов, стакан риса «Басмати» 20 минут непрерывного помешивания и у вас получится великолепное ризотто.

Запеченная курица «с секретом»

На ужин удобно будет приготовить курицу целиком или запечь ножки в духовке без добавления масла. Это потребует минимум усилий, достаточно поместить все в духовку и выставить таймер, пока вся семья собирается после трудового дня. Птицу предварительно натереть молотой паприкой и красным перцем. Детские порции можно оставить без специй, добавив в них только небольшое количество соли. «Секрет» такой курицы в ее особой хрустящей корочке. После натирания специями под кожу поместить сливочное масло, смешанное с травами, свежими или высушенными, раздавленным чесноком. Распределить равномерно, небольшие комки допустимы. Масло пропитает мясо, даже грудка получится на удивление нежной.

Гарнир подойдет самый просто: молодой картофель отварить, не снимая кожу полностью, так удастся сохранить максимум витаминов. Молодую морковь натереть на мелкой терке, смешать со сметаной и небольшим количеством сахара. Сметану можно заменить йогуртом, но не кокосовыми сливками. Чтобы полезные микроэлементы усвоились, вместе с ними в организм должен поступить животный жир.

Выбор удобной формы меню

Форма меню для семьи на неделю может быть распечатанная, электронная или написанная вручную. Путем проб и ошибок вы самостоятельно поймете, что удобнее конкретно для вас. Сподручно составлять меню для семьи с помощью специальных программ, которые экономят усилия и время. Вы можете составить на компьютере универсальный шаблон, каждую неделю заполняя его по своему усмотрению. Самая удобная форма – это та, в которой сочетается меню с ингредиентами для каждого рецепта.

Вы можете расписать меню на обычных листах формата А4, также их можно напечатать и сложить в папку с прозрачными файлами. Причем с одной стороны листа будет, например, меню, а с другой список основных продуктов для приготовления блюд на этой неделе. Составив пару десятков таких листов можно варьировать рацион питания в течении всего года.

Не менее удобен вариант электронного меню, там помимо блюд и покупок можно хранить и рецепты их приготовления. Ну а после составления списка, отдайте его на утверждение семейству, причем старайтесь составлять его таким образом — в течении недели необходимо чтобы было 2-3 любимых блюда каждого из членов семьи. Таким образом, можно будет достигнуть плавного компромисса.

Хорошим вариантом станет подход к приготовлению первых блюд, когда 2-3 раза в неделю варится в большой кастрюле мясной или рыбный, овощной бульон. Тогда вечером останется только подготовить овощную базу и сварить свежий супчик буквально по одной порции на каждого члена семьи. Бульон также может использоваться в течении недели для приготовления вторых блюд на ужин.

Выбирайте форму меню, которая будет практична именно для вас. Она может быть в электронном виде, распечатанная на принтере или вовсе написанная вручную.

Со временем вы поймете, в каком виде список будет подходить вам по всем параметрам. Существуют специальные программы, рассчитанные на экономию усилий и времени.

Можете составить просто шаблон и дополнять его необходимыми продуктами.

Меню позволяет сделать рацион разнообразным. Питание приобретает последовательность и не нужно в хаотичном порядке придумывать, чем бы набить желудок. Скажите «нет» однообразному питанию.

ПЯТНИЦА

Завтрак:Ячневая каша

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

https://www.youtube.com/watch?v=tneUxNbz5XI

салат из сельдерея, редиса и огурцов

Завтрак.Сладкая рисовая запеканкаОбед.Грибной суп из замороженных грибов по-чешскиПолдник.Паштет из селедки и морковкиУжин.Макароны с овощами и салями   Икра из баклажанов

• Завтрак – Горячие бутерброды с отварным мясом, томатами под сырной корочкой, чай или кофе с печеньем.
• Обед – Густой суп на грибном бульоне, с лапшой и зеленью.
• Полдник – Яблочные слойки с чаем.
• Ужин – Картофельная запеканка, капустный салат, фруктовый сок.
• На ночь – Простокваша.

Перед выходными можно себя и свою семью немного побаловать. Поэтому в рацион включите следующие блюда:

1. В качестве завтрака используйте вареную рыбу и рис.
2. На второй прием пищи отлично подойдет овсяная каша.
3. На первое, в обед подайте куриный бульон и гренки, на второе – спагетти с сыром.
4. На полдник отлично подойдет все та же овсянка.
5. На ужин старайтесь не переедать, отварите говядину, на гарнир можно сделать овощной салат и кефир (или йогурт).

Куриный суп с гренками

Конечная стоимость необходимых продуктов:

• рис (кг) – 60 р.;
• рыба (300 г) – 150 р.;
• овсяная каша – 60 р.;
• молоко (л) – 50 р.;
• какао (упаковка) – 20 р.;
• курица (кг) – 150 р.;
• макароны (спагетти) – 100 р.;
• масло (уп.) – 150 р.;
• говядина (кг) – 300 р.;
• кефир (л.) – 60 р.;
• йогурт (4 шт.) – 150 р.;
• перец (кг) – 90 р.;
• огурцы (кг) – 70 р.;
• помидоры черри (уп.) – 60 р.

Расчет стоимости питания для 4 человек на неделю

Как рассчитать затраты для экономного меню для семьи из 4 человек? Исходить нужно из финансового состояния семьи и желаемой экономии. К решению задачи можно подойти с двух сторон. Первый вариант – определиться с суммой, которую вы в состоянии выделять ежемесячно на питание и разбить ее на 4 части. Исходя из списка продуктов, которые вы составили после отбора рецептов, просчитать затраты на каждую неделю. Если полученный результат не удовлетворил вас, подберите более экономные рецепты.

Второй вариант – у вас нет финансовых трудностей и нет жестких ограничений по затратам на рацион, но вам хочется сэкономить на какую-либо серьезную покупку. В этом случае пересмотрите свои прежние закупки и замените дорогостоящие продукты на более бюджетные.

Это лучшая благодарность для нас…

Список блюд на неделю

При составлении меню на неделю для 4 человек, учитывайте, что первые блюда готовятся не каждый день (исключением могут быть только супы-пюре). Борщи, супы не потеряют своих вкусовых качеств, если 2 дня простоят в холодильнике. Это же касается блюд из мяса или рыбы, если они готовятся в тушеном виде. Для экономии времени можно сделать заготовки на 2 дня (пельмени, вареники) и заморозить их в морозильной камере. Каждый день нужно будет готовить только гарниры и салаты. 1-2 раза в неделю можно побаловать близких домашней выпечкой, которую можно подать в качестве перекуса или второго блюда (пироги с мясом, рыбой, овощами, грибами).

Вторые блюда

К недорогим вторым блюдам можно отнести различные каши, овощной или грибной плов, вареники с различной начинкой, запеканки, рататуи, овощные котлеты. Но в то же время, нельзя экономить на белковой пище. Поэтому котлеты, жаркое, запеченная рыба или курица не должны исчезнуть с вашего стола.

Вторые блюда — главный источник белковой пищи

Если ваша семья не может представить свой обед без первого блюда, то у вас есть прекрасная возможность продемонстрировать свой кулинарный талант, и заодно сэкономить время и деньги. На неделю достаточно 2-3 раза приготовить жидкое блюдо на обед. Это могут быть постные борщи, щи, супы из рыбы, фасоли.

Для приготовления борщей зимой хозяйки делают специальные консервации — заготовки осенью

Летом балуйте домочадцев супами из свежих овощей, а зимой – из замороженных. Чтобы не покупать их зимой, постарайтесь заморозить их самостоятельно: так будет дешевле. Очень вкусные и недорогие супы-пюре: из тыквы, грибов, лука.

Салаты

Овощные салаты, особенно летом, — самый легкий способ не только запастись витаминами, но и сэкономить. На ужин можно приготовить «теплые» сытные салаты, где одним из ингредиентов может быть запеченная рыба, отварная курица.

У каждого есть свой самый любимый салат, мой — гранатовый

Пятница

В последний будний день семью накормите сытно, разнообразно, полезно. Творожная запеканка с сочными яблоками станет отличным началом дня. На обед сварите гороховый суп с копченостями, поджарьте полезные и сочные кабачковые чебуреки. К ужину подайте ароматную горбушу с рассыпчатым рисом.

Завтрак – творожно-яблочная запеканка;

Обед – гороховый суп с копченым мясом, кабачковые чебуреки;

Ужин – жареная горбуша с рассыпчатым рисом.

Кабачковые чебуреки с мясом

Аппетитная закуска из кабачков и мясного фарша придется по вкусу всем членам семьи. Чебуреки из овощей и мяса готовятся быстро и легко. Готовое блюдо подавайте со сметаной, зеленью, домашним компотом.

Продукты:

• кабачки – 550 г;
• куриные яйца – 2 шт.;
• молоко 3,5% жирности – 330 мл;
• мука в/с – 270 г;
• фарш из курицы – 350 г;
• зелень – 50 г;
• соль – 10 г;
• лук репчатый – 100 г;
• масло подсолнечное рафинированное – 55 мл;
• смесь специй – 5 г.

Что делать:

Овощи почистите и измельчите. Сделайте обжарку лука, киньте фарш, посолите, сдобрите специями. Натрите кабачки, отожмите жидкость, перемешайте мякоть с нашинкованной зеленью, добавьте взбитые яйца, муку, молоко. Обжарьте кабачковые оладьи в сковороде, сверху уложите фарш, закройте кабачковой массой.

Жарьте с обеих сторон до золотистой корочки на среднем огне под крышкой.

Составление правильного и полезного списка закупок

В рационе каждого человека непременно должны присутствовать такие продукты как:

• Мясо, рыба и птица, морепродукты;
• Молочные и молочнокислые продукты;
• Растительные масла, куриные и перепелиные яйца:
• Свежие овощи, сезонные фрукты, пряная и ароматная зелень;
• Крупяные изделия для завтраков и гарниров к мясным блюдам;
• Сладости в виде зефира и мармелада, чай и кофе, какао к ним;
• Разнообразные специи, ведь с ними каждый продукт начинает звучать оригинально и по – новому;
• Хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка;
• Небольшой запас консервированных изделий для салатов и других блюд;
• И множество других продуктов с учетом вашего питания.

Экономия времени в вечернее время

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить время. Если вы обдумали рацион, то некоторые продукты можно купить заранее. А можно и приготовить впрок. И вы не будете в день готовки в спешке бегать по магазинам в поисках подходящих ингредиентов. Тем более высока вероятность купить их дороже, так как нет времени искать дешевые аналоги.

Экономия времени заключается еще и в том, что не нужно искать в поваренной книге или на просторах Интернета ответ на вопрос: что приготовить?

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Похожие записи:

Календарь прививок для ребенка: график вакцинации с года до 3 лет Почему павел есенин пел за митю фомина в группе hi-fi Сценарий развлекательной программы «пижамная вечеринка» для детей старшего дошкольного возраста Что взять с собой в лагерь Учимся красиво писать! 5 главных принципов и 5 интересных способов Третья группа крови