Хлоя тинг — программа тренировок на две недели

Оглавление

6 HIIT-тренировок для продвинутых от Хлои Тинг

Все кардио-тренировки Хлои Тинг проходят по интервальному принципу и включают в себя очень интенсивные ударные упражнения (прыжки, приседания, отжимания, бег, планки). Если вы любите высокоударную нагрузку для быстрых результатов, то тренировки от Хлои вам обязательно понравятся. Для занятий не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела.

1. Супер-интенсивная кардио на ~400 ккал (30 минут)

Тренировка включает в себя 3 раунда по 4 упражнения, каждый раунд повторяется в 4 круга. Первый раунд: Jump Lunge Squat, High Kicks, Skater Hops, Plank Hops. Второй раунд: Burpees + Tuck Jump, Jumping Jacks, Squat Jump Toe Taps + Kickback, Cross Jacks. Третий раунд: Groiners, Lateral Jumps, Single Leg Hop (R), Single Leg Hop (L).

2. Кардио-тренировка на ~300 ккал (25 минут)

Тренировка включает в себя 2 раунда по 4 упражнения, каждый раунд повторяется в 3 круга. Первый раунд: Windmill Lunges, Mountain Climbers + Plank Jacks, High Kicks, Tricep Dips + Leg Raise. Второй раунд: Squat Jumps + Side Kicks, Push-up + Squat, Jumping Jacks, Bicycle Crunch.

3. Жиросжигающее кардио на все тело (20 минут)

В этой интенсивной тренировке предлагается 9 упражнений, которые повторяются в 4 круга (30 сек/10 сек): High Knee, Burpee, Push-up, Jump Squat, Pulse Squat, Mountain Climbers, Groiners, Jumping Jacks, Tricep Dips.

4. Интенсивная табата-тренировка (16 минут)

В этой интенсивной табате-тренировке вас ждет 8 упражнений, каждое из которых повторяется в 4 подхода (20 сек/10 сек): Burpees, Mountain Climbers, Jumping Lunge Chop, Up & Down Plank, Broad Jump + 180 Squat, High Kicks, Lateral Jump Lunge, Spiderman Plank.

5. Интенсивная табата-тренировка (16 минут)

В этой интенсивной табате-тренировке вас также ждет 8 упражнений, каждое из которых повторяется в 4 подхода (20 сек/10 сек): Power Jacks, Plank Jacks, Jumping Lunges, Mountain Climbers, Burpee, Ski Abs, Jumping Jacks, Plank. Вначале есть разминка!

5. Жиросжигающее кардио для похудения (16 минут)

В этой интенсивной тренировке предлагается 8 упражнений, которые повторяются в 2 круга (45 сек/15 сек): Burpee + Star Jumps, Mountain Climbers, Jump Rope, In & Out Squat, Spider Push-up, Squat Thrusters, Jumping Jacks, Lateral Lunge Jump.

План упражнений для девушек без инвентаря и без прыжков:

  • ПН: Тренировка для стройного тела
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для стройных ног
  • ЧТ: Кардио-тренировка для похудения стоя
  • ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
  • СБ: Тренировка для круглых ягодиц

Описание программы Tone and Shred

В программу Tone and Shred вошли три 25-минутных тренировки. Джиллиан, Катрина и Карена участвуют во всех трех видео, но главная роль наставника меняется от занятия к занятию:

  • Abs (Джиллиан Майклс): для полноценной проработки мышечного корсета.
  • Bikini Booty (Катрина Скотт): для подтянутых бедер и ягодиц.
  • Total Body (Карена Даун): для всего тела целиком.

Джиллиан Майклс, анонсируя новую программу, объяснила, почему короткие занятия являются настолько эффективными. «Это тренировки высокой интенсивности. Мы используем свободные веса, собственный вес тела и интервалы ВИИТ. В программе объединены различные фитнес-направления: не только традиционные силовые и аэробные упражнения, но и движения, основанные на элементах из йоги и пилатеса. Это поможет  вам похудеть, избавиться от проблемных зон и получить шикарные результаты в самый короткий срок».

Джиллиан утверждает, что вы будете непрерывно работать в течение 25 минут. Tone and Shred – это совсем не те тренировки, где вы будете просто стоять и вяло качать бицепс. Тренеры включают в работу сразу несколько групп мышц, чтобы вы могли сжечь максимум калорий за меньшее время. Кроме того, вы ускорите свой обмен веществ: ваш метаболизм будет работать в повышенном режиме в течение нескольких часов после тренировки. В принципе, последние два абзаца объясняют эффективность всех программ Джиллиан Майклс.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

  • Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
  • Топ-50 лучших упражнений для плоского живота
  • Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного бега
  • Все об отжиманиях: особенности + варианты отжиманий
  • Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела

Общие особенности программы Tone and Shred

  1. Комплекс включает в себя 3 тренировки по 25 минут: для всего тела, для кора, для бедер и ягодиц.
  2. Тренировки проходят в 3 раунда. Каждый раунд включает в себя 5 различных упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения длятся не более 20-30 секунд и сменяют друг друга очень быстро. Перерывов между упражнениями нет.
  3. В каждый раунд входит 1-2 кардио-упражнения, чтобы вы могли разогнать пульс и сжечь калории. Но в целом тренировки проходят в щадящем темпе.
  4. Для каждого упражнения демонстрируется 2 модификации: простая и сложная.
  5. Для занятий вам понадобится 1 пара гантелей весом примерно 2-3 кг.
  6. Несмотря на участие в разработке тренировок Карены Даун и Катрины Скотт, Tone and Shred можно назвать типичным видео в стиле Джиллиан Майклс.
  7. По нагрузке комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Есть некоторые отдельные упражнения, которые могут вызвать сложность, но большая часть упражнений будет доступна каждому.
  8. В программу вошло очень много функциональных упражнений, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Несмотря на разделение занятие на отдельные проблемные зоны, каждая тренировка заставляет работать все тело целиком.
  9. Возможно, в видеозанятиях Total Body и Bikini Booty вам будет не хватать обаяния и харизмы Джиллиан, но наверняка Карена и Катрина вам также придутся по душе.
  10. Занимайтесь по программе Tone and Shred 6 раз в неделю, чередуя между собой три тренировки. Либо сочетайте комплекс с другими видео Джиллиан Майклс или других тренеров.

Программа от Джиллиан Майклс и тренеров Tone It Up поможет вам привести себя в форму и подтянуть тело. Новый формат тренировок вобрал в себя все лучшее из привычных нам занятий Джиллиан и был дополнен интересными находками от Карены и Катрины.

  • Топ-20 упражнений для улучшения осанки (фото)
  • Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра

Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке

Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.

1. Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)

В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).

2. Екатерина Кононова: Тренировки с резинкой и скакалкой (25 минут)

Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

3. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)

Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.

4. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту интенсивную тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: приседания с разворотом на 180 градусов, прыжки на 180 градусов, приземистые прыжки, отведение ноги назад, подъем ног лежа на боку. Все упражнения выполняются с фитнес-резинкой. Для упражнений с отведением ног вам может понадобиться стул или мебель в качестве опоры.

5. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.

6. Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)

А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).

7. Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)

Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.

8. Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)

В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Челлендж на 8 недель от Хлои Тинг

Совсем недавно Хлоя Тинг выпустила новый челлендж на 8 недель, который включает в себя 4 тренировки для похудения, тонуса тела и избавления от проблемных зон. Хлоя предлагает готовый календарь занятий, которому вы будете следовать в течение двух месяцев. Хотя совсем необязательно выполнять только эту программу определенный период времени, вы можете просто использовать отдельные видео в качестве дополнения ваших ежедневных занятий.

Итак, в программу Summer Shredding вошли 4 тренировки: интенсивная кардио-тренировка для всего тела (30 минут), тренировка для рук (10 минут), тренировка для живота (10 минут), тренировка для бедер и ягодиц (25 минут). Занятия подходят для уровня подготовки выше среднего (тренировки для новичков смотрите здесь). Инвентарь не нужен. Хлоя предлагает в течение недели разбавлять ее занятия ходьбой на 20-30 минут или кардио-тренировками.

Обратите внимание, что занятия выполняются без разминки и заминки! Обязательно посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разогрева и для растяжки после тренировки:

  • Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план
  • Растяжка после тренировки: упражнений + готовый план

Тренировка для ног и ягодиц (25 минут)

Эта тренировка на 25 минут идеально подходит для тонуса ваших бедер и ягодиц. Хлоя предлагает разнообразные упражнения, которые подтянут мышцы и помогут избавиться от проблемных зон. Программа состоит из двух раундов, которые повторяются в два круга (первый раунд проходит на полу, второй раунд проходит стоя с выпадами и приседаниями). Вас ждет 16 упражнений, вы будете тренироваться по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Если у вас больные колени, то можете выполнять только первый раунд.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

  • Тренировки для бразильских ягодиц: готовая программа на 3 дня
  • Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений

Тренировка рук и верхней части тела (10 минут)

Эта короткая тренировка на 10 минут поможет вам не только подтянуть мышцы рук, но и эффективно поработать над всеми группами мышц верхней части тела. Хлоя предлагает упражнения с весом собственного тела на основе планок и отжиманий. Мышцы кора, рук и плеч будут гореть! В этой программе вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Вы можете повторить тренировку в 2-3 круга. Занятие понравится и продвинутым занимающимся.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

  • Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями
  • Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря

Тренировка пресса (10 минут)

Это короткая, но очень жаркая тренировка на полу для вашего живота и кора. Вы будете чередовать упражнения на спине для пресса и упражнения в планках. Несмотря на то, что занятие полностью выполняется на полу, ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне. В этой программе вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. Вы можете повторить тренировку в 2 круга. Занятие понравится и продвинутым занимающимся.

Тренировка всего тела (30 минут)

Это интенсивная интервальная тренировка достаточно интенсивная и ударная – в нее вошли берпи, горизонтальный бег, прыжки, приседания, динамичные планки. Однако если вам противопоказаны прыжки, то лучше выбрать менее интенсивную кардио-тренировку. Программа Full Body Workout проходит по интервальному принципу, вам придется хорошо попотеть, чтобы пройти видео от начала и до конца. В занятие вошли 14 упражнений, которые повторяются в 3 круга по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Тренировка подходит только для опытных занимающихся.

Наш готовый план упражнений для похудения в животе:

  • ПН: Тренировка для верхнего пресса
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для похудения живота стоя
  • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
  • ПТ: Тренировка для косых мышц
  • СБ: Статическая тренировка для живота